การบริโภคผักและผลไม้เป็นประจำ ควรบริโภคผักและผลไม้ให้ได้ประมาณ 1 ใน 4 หรือ 25 เปอร์เซ็นต์ของอาหารที่เรากินในแต่ละมื้อ เป็นผักดิบและผักปรุงสุกอย่างละครึ่ง ส่วนประเภทผลไม้นั้นจัดเป็นหนึ่งในประเภทเบ็ดเตล็ด ควรเลือกผลไม้สดและมีรสชาติไม่หวานจัดจนเกินไป เช่น ฝรั่ง แอ๊ปเปิ้ล หรือมะละกอ กลุ่มนี้แบ่งเป็น 10 เปอร์เซ็นต์ของแต่ละมื้อ
เนื่องจากผักและผลไม้ให้ทั้งวิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยอาหารและสารพฤกษเคมีที่สำคัญ ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย นอกจากนี้สารอาหารเหล่านี้ยังมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ หรือแอนติออกซิแดนท์ (Antioxidants) ทำหน้าที่กวาดจับและทำลายอนุมูลอิสระ (Free Radical) ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย และเป็นตัวการทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ต้อกระจก และมะเร็งบางชนิด รวมทั้งความเสื่อมความชราของร่างกายได้
สารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญมีหลายตัวทั้งที่เกิดขึ้นเองภายในร่างกายและที่ร่างกาย ได้รับจากภายนอก ได้แก่
- เบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ (ร่างกายสามารถสร่างวิตามินเอได้เองจากอาหาร) พบมากในพืชที่มีสีเหลือง ส้ม เช่น แครอท มะม่วง มะละกอ มันเทศ และพริกชี้ฟ้า และยังมีอยู่ในผักสีเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม และบรอกโคลี
- วิตามินซี พบมากในผลไม้แทบทุกชนิด โดยเฉพาะที่มีรสเปรี้ยว ได้แก่ มะนาว ส้ม ฝรั่ง ผักที่เป็นแหล่งวิตามินซี ได้แก่ บรอกโครี กะหล่ำปลี ถั่ว มันฝรั่ง มะเขือเทศ และผักใบเขียว
- วิตามินดี พบมากในเนย เนยแข็ง นม และแสงแดดอ่อน
- วิตามินอี มีมากในน้ำมันพืช โดยเฉพาะที่ได้จากดอกคำฝอย ปาล์ม โอเลอิก และเมล็ดพืชต่างๆ เช่น เมล็ดทานตะวัน ถั่วลิสง อัลมอนด์ ข้าวกล้อง รวมทั้งผักใบเขียวทั้งหลาย
- ธาตุเหล็ก สังกะสี ทองแดง และ ซีลีเนียม คุณจะได้รับแร่ธาตุเหล่านี้ครบทั้งสี่ชนิดในแต่ละว้นจากการกินอาหารต่อไปนี้ ปลา ข้าวกล้อง ถั่ว ผักใบเขียวเข้ม ผลไม้บางชนิด และเมล็ดพืชต่างๆ
การกินผักและผลไม้ ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบใดก็ตาม ถือว่าเป็นสุดยอดนิสัยการกินที่เราควรฝึกไว้ เพราะเป็นอาหารที่สด อร่อย และเรายังได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพจากพืชผักผลไม้ด้วย
Filed under: ผักและผลไม้ , ซีลีเนียม, ทองแดง, ธาตุเหล็ก, ผลไม้, ผัก, วิตามินซี, วิตามินดี, วิตามินอี, สังกะสี, สารต้านอนุมูลอิสระ, เบต้าแคโรทีน
